Toto 15-minútové cvičenie na zadok ukáže vašim nohám, čo sa deje
Pre tieto vražedné pohyby nie je potrebná žiadna telocvičňa.
Double Pulse Sumo Squat (voliteľné: pásmo odporu)
Krok 1:S odporovým pásom ovinutým okolo vašich stehien položte obe chodidlá na podlahu širšie ako na šírku bokov. Namierte obe chodidlá mierne smerom von.
Krok 2:Pri nádychu sa ohýbajte v bokoch a kolenách a uistite sa, že vaše kolená zostávajú v jednej línii s prstami na nohách. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým vaše horné končatiny nie sú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že váš chrbát zostáva v rozmedzí 45 až 90 stupňov od bokov.
Krok 3:Pretlačte sa cez päty a nohy mierne predĺžte. Potom okamžite pokrčte kolená, aby ste sa vrátili do podrepu.
Krok 4:Pri pretláčaní podpätkov vydýchnite a vystretými nohami sa vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Urobte 10 opakovaní.
Glute Kickback (voliteľné: pásmo odporu)
Krok 1:S odporovým pásom ovinutým okolo vašich holení položte obe nohy na zem na šírku bokov.
Krok 2:S nádychom uvoľnite a potom pri uvoľňovaní s výdychom vykopnite pravú pätu za sebou a uistite sa, že noha je rovná a chodidlo zostáva pokrčené a prsty na nohách smerujú dopredu.
Krok 3:Sklopte pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Pred opakovaním cviku na druhej strane urobte 10 opakovaní.
Súvisiace príbehové pásmo odporu 3 balenia 13,99 dolárov NAKUPUJ TERAZ Odporové pásmo 3 balenia 12,99 dolárov NAKUPUJ TERAZ
Odporové pásy s rukoväťami NAKUPUJ TERAZ Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou
Krok 1:Obe chodidlá položte na šírku ramien na podlahu. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2:Pri miernom ohnutí ľavého kolena sa nadýchnite. Bez toho, aby ste zmenili uhol ľavého kolena, vyklopte sa z bokov dopredu, kým nebude trup rovnobežný s podlahou, a natiahnite pravú nohu za sebou. Ruky zároveň natiahnite smerom k podlahe, keď budete mať boky stále vo štvorci. Mali by ste cítiť napätie v ľavej hamstringe (zadná časť nohy).
Krok 3:Pri pretláčaní ľavou pätou vydýchnite a pomocou gluteí a hamstringov roztiahnite boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Pred opakovaním cviku na druhej strane urobte 10 opakovaní.