Ako zvládnuť beh 5K, aj keď ste úplný začiatočník

Požiadali sme odborného trénera o tipy, ako začať a aký je priemerný čas.

Dragan Grkic / EyeEmGetty Images

Ak hľadáte bežecký plán pre začiatočníkov, Jason odporúča zmapovať behy na prvé štyri týždne, ktoré obsahujú kombináciu občasného behu a chôdze.

Napríklad:

  • Beh 1 - 1 min jog; 45 sekundová prechádzka
  • Beh 2 - 1 min jog; 40 sekundová prechádzka
  • Beh 3 - 1,15 min jog; 40 sekundová prechádzka

    Aký je priemerný čas na spustenie 5 kB?

    Keď získate základné informácie, môžete sa posunúť k rozbíjaniu osobných rekordov. „Na začiatok sa sústreď na to, aby si si do rutiny vybudoval dlhšie jogy a kratšie časy chôdze,“ hovorí Jason. „Potom, keď si zabehneš celých 5 kilometrov, môžeš pracovať včas.Pre začiatočníka je absolvovanie 5K behu za 30 minútveľmidobre. “ Priemerný čas je u relatívneho nováčika 30 až 40 minút.

    Chce však zdôrazniť, že toto je veľmi konečný cieľ pre začiatočníkov, a nie cieľ pre váš prvý beh.Desať minút na míľu (alebo 1,6 kilometra) je pre začiatočníka pomerne priemerných. „Musím zdôrazniť, že cvičenie predstavuje pozitívne uvoľnenie energie,“ dodáva. „Nebuďte na seba tvrdý, ak nemôžete dosiahnuť priemerné hodnoty, zdravo sa angažujete, čo je skvelá vec!“

    Tento obsah sa importuje z adresy {embed-name}. Rovnaký obsah môžete nájsť v inom formáte alebo viac informácií na ich webových stránkach.

        Ako môžem bežať rýchlejšie?

        „Ak bežíte na okamžitej úrovni, odporúčam vám, aby ste dôsledne prehodnocovali základné informácie skôr, ako sa pustíte do nového fitness cieľa,“ poznamenáva Jason. „Ak chcete zväčšiť vzdialenosť, stanovte si cieľ pridať pol míle týždenne navyše. “ To neznamená, že každý beh, do ktorého sa zaviažete, musí byť o pol míle dlhší, objasňuje. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste jedenkrát týždenne, každý týždeň dosiahli pol míle navyše.

        Pokiaľ ide o rýchlosť, skúste požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby vás na pár minút nafilmoval. „Vizuálne znázornenie toho, čo môžu robiť zle, môže ľudí často prekvapiť,“ hovorí Jason. „Napríklad beh so zlým držaním tela.Ak chcete zvýšiť rýchlosť, je to dobrý začiatok, keď sa oholíte 30 sekúnd oproti obvyklému času chodu. “ Od tej doby postupne zvyšujte rýchlosť. Je však dôležité mať na pamäti, že musíte byť realistickí - desať minút nie je veľa, ak je čas v každodennom živote, ale vo svete behu je to podstatné.