FYI, tu je všetko, čo potrebujete vedieť o strate 5 libier za týždeň
Získajte požadované výsledky zdravým spôsobom.
Keď to urobíte, pozrite si tipy uvedené nižšie, kde nájdete niekoľko nápadov, ako začať.A snažte sa byť trpezliví - pamätajte, že zdravé chudnutie sa nedeje cez noc.
1. Zamerajte sa na konzumáciu kvalitných potravín, nepočítajte kalórie.
„Nezameriavajte sa na kalórie. Stačí sa sústrediť na výber zdravých potravín a kalórie budú nasledovať, “hovorí Leonard. Áno, znamená to, že sa nemusíte trápiť matematikou v tom, čo každý deň jete. Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť na začlenenie väčšieho množstva ovocia, zeleniny, chudého mäsa a ovocia zdravého pre srdce do vašej stravy. Toto by vám malo prirodzene pomôcť trochu znížiť príjem kalórií.
Chcete nejaké konkrétnejšie návrhy? Loneke Blackman Carr PhD, RD, odborný asistent pre výživu v komunite a verejnom zdraví na University of Connecticut odporúča skontrolovať Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov .
Ak sa zameriavate na kvalitu jedla, existuje tiež veľká šanca, že budete jesť viac výživných látok, ktoré vás zasýtia., dodáva Lauren Sullivan, registrovaná dietetička z Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition.
2. Sledujte svoje stravovacie návyky.
Najprv si to zapamätajteno jedlo je vo svojej podstate dobré alebo zlé,Hovorí doktor Seltzer. AAk sa pri myšlienke zaznamenať si všetko, čo za deň zješ, cítiš previnilo alebo úzkosti, jednoducho to celé vynechaj.
To znamená, že ľudia, ktorí sledujú, čo konzumujú, majú tendenciu byť úspešnejší pri chudnutí, pretože zvyšuje povedomie o tom, na čo sa zameriavajú, hovorí doktor Mayer-Davis. Séria štúdií publikovaných v Journal of Personalized Medicine naznačujú, že u tých, ktorí používajú aplikácie na sledovanie svojej stravy a aktivity, je pravdepodobnejšie, že zaznamenajú nárast chudnutia.
Leonard odporúča vyskúšať aplikáciu s jedlom pre fotografie ako napríklad Ate Food Journal . Poznamenáva, že ľudia majú tendenciu mať tento prístup radšej, pretože otváranie aplikácií a rýchle snímanie obrázkov je menej zdĺhavé ako zapisovanie všetkých detailov o vašich jedlách po celý deň. A je to rovnako efektívne: Ak sa budete musieť pozastaviť a odfotiť sa, potom vás to povzbudí, aby ste pri výbere jedla dbali viac.
3. Choďte na rastlinnú báze.
V štúdii viac ako 1 000 ľudí publikovanej v Journal of General Internal Medicine Vedci zistili, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku a vegánsku stravu bohatú na celozrnné výrobky, ovocie, ovocie, orechy a strukoviny, stratili v rovnakom časovom období viac kilogramov ako tí, ktorí diétu dodržali.
Je to preto, že zelenina - najmä neškrobová zelenina ako špenát, špargľa a zeler - poskytuje veľa výživných látok a vlákniny, ale má nízky obsah kalórií, vysvetľuje Leonard. Vláknina spomaľuje proces trávenia a optimalizuje plnosť a príjem živín počas jedla, takže rastlinná strava vám môže pomôcť cítiť sa po jedle dlhšie nasýtený, dodáva Alicia Romano, RD, LDN, klinicky registrovaná dietetička vo Výživovom centre Frances Stern v spoločnosti Tufts Medical Centrum v Bostone, Massachusetts.
To znamená, že ak nechcete, nemusíte úplne chodiť na vegetariánske alebo vegánske účely. Stále môžete jesť mäso, len sa sústreďte na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli viac rastlinných jedál, hovorí Leonard.
4. Jedzte dúhu.
Uistenie, že na vašom tanieri je pri každom jedle paleta rôznych farieb, pomáha zabezpečiť, aby vaše telo získalo všetky potrebné živiny, hovorí doktor Blackman Carr. Je to preto, lebo veľa farieb, ktoré vidíte vo svojich potravinách, najmä ovocie a zelenina, predstavuje rôzne druhy fytonutrientov, ktoré vaše telo potrebuje, vysvetľuje Leonard. Napríklad fytonutrient beta karotén (ktorý je prospešný pre vašu pokožku a oči) vytvára oranžovú farbu potravín, ako je mrkva, mandarínky a tekvice.
Namiesto dodržiavania zložitých diét alebo hľadania výživových opatrení jednotlivých potravín, ktoré konzumujete, sa sústreďte iba na to, aby ste sa pokúsili získať každý deň 3 až 5 rôznych farieb a vaša strava by sa mala začať zdravšie, hovorí Leonard.
5. Vyrobte super malé potravinové zámeny.
Úplné zverejnenie: Pravdepodobne si nevšimnete zmenu po tom, čo urobíte malé výmeny potravín len týždeň. Ale podľa Európsky vestník obezity , povedie to k udržateľnejšiemu chudnutiu v priebehu času. Čo sú to vlastne malé potravinové zámeny? Namiesto veľkých zmien, ako je vzdanie sa každodenných bagetových sendvičov v prospech vaječného bielka, skúste objednať ten istý sendvič na anglickom muffine.„Keď sa zaviažeme k malým potravinovým výmenám, v skutočnosti prispôsobíme nové správanie,“ vysvetľuje Romano.
Nech už si vyberiete čokoľvek, len sa uistite, že sa sústredíte na malé zvládnuteľné zmeny. Týmto spôsobom je pravdepodobnejšie, že to dotiahnete do konca dlhšieho časového obdobia, než len pár dní či týždňov, dodáva.
Súvisiaci príbeh7. Získajte svoje bielkoviny z chudých zdrojov potravy.
Diétny proteín je jedným z najdôležitejšie nástroje vo vašom arzenáli na chudnutie, čiastočne pretovydávate viac energie na trávenie bielkovín ako sacharidov a tukov, Hovorí doktor Seltzer.
Leonard odporúča, aby ste si vybrali chudé zdroje bielkovín, ako sú kuracie prsia, losos, nízkotučný grécky jogurt, a alternatívy, ako je slanina a hamburgery, pokiaľ máte na to možnosť. Zaistia, že získate dostatok bielkovín bez toho, aby ste sa dostali späť od svojich wellness cieľov.
8. Spárujte zdravé sacharidy so zdravými bielkovinami a / alebo zdravými tukmi.
Keď skombinujete zdravý uhľohydrát (ako celozrnný toast) so zdravým proteínom (ako vajce) a / alebo zdravým tukom (ako avokádo), spomalí to trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť plnší, ako keby ste jedli iba samotný sacharid, hovorí Leonard. Ďalšia skvelá možnosť? Niektoré plátky jabĺk spojené s arašidovým maslom.
Súvisiaci príbeh10. Pite viac vody.
Možno si myslíte, že keď budete piť veľa vody, budete sa cítiť nafúknutí a plní, ale v skutočnosti je to naopak, hovorí Leonard. Ak sa zameriavate na odporúčaných osem pohárov denne, pomáha telu rýchlejšie vyplavovať toxíny.
Na druhú stranu, ak nepijete dostatok vody po celý deň, vaše telo uvoľní antidiuretický hormón, ktorý vedie k zadržiavaniu vody a môže spôsobiť dočasné zvýšenie hmotnosti, hovorí doktor Seltzer. Ak sa vám to však stane raz alebo dvakrát, nezľaknite sa. Občas sa to stane každému a nezruší to zmeny životného štýlu, ktoré ste robili.
11. Obmedzte chlast.
Ak sa snažíte maximalizovať chudnutie za kratšiu dobu, Leonard odporúča úplne vypnúť alkohol. Vysvetľuje, že spôsobuje zápal, ktorý môže spôsobiť, že vaše telo bude zadržiavať vodu a vyhodiť číslo na stupnici.
Po niekoľkých týždňoch vylúčenia alebo výrazného zníženia množstva alkoholu vo vašej strave uvidíte, ako sa cítite, hovorí Leonard. Táto skúsenosť vás môže prinútiť premýšľať o zmene stravovacích návykov, ak spozorujete zlepšenie kvality života pri menšom vstrebávaní.
Tento obsah sa importuje z adresy {embed-name}. Rovnaký obsah môžete nájsť v inom formáte alebo viac informácií na ich webových stránkach.12. Pokúste sa stresové stravovanie vymeniť za iné návyky.
V súčasnosti môže byť skutočne ťažké zabrániť stresu, aby ste jedli, a preto Leonard odporúča, aby ste si napísali zoznam vecí, ktoré môžete urobiť. Môže to zahŕňať pomalé, úmyselné zhlboka sa nadýchnutie, prechádzka alebo volanie priateľovi. Potom, keď nabudúce pocítite túžbu po strese, môžete sa na ňu odvolať a najskôr vyskúšať jednu z týchto alternatív, hovorí.
Súvisiaci príbeh15. Skráťte si sedavý čas.
Viete, ako vaše Apple Watch robia tú nepríjemnú vec, keď vám hovorí, že máte vstávať každú hodinu, keď sedíte za stolom? Ukázalo sa, že na to existuje skutočne dosť dobrý dôvod. Dlhé sedenie - alias sedavé správanie - môže zvýšiť riziko zdravotných problémov, hovorí doktor Blackman Carr. Dodatočne, a štúdium uverejnené vEurópsky vestník preventívnej kardiológienaznačuje, že nahradenie sedenia a státia by mohlo zabrániť priberaniu na váhe.
Dr. Blackman Carr odporúča, aby ste si skrátili sedavý čas a robili si počas dňa (ako ste schopní) rýchle prestávky v práci alebo v škole, aby ste sa postavili alebo dokonca urobili pár krokov po miestnosti. Ako malú motiváciu by ste ich mohli zmeniť na prestávky v sociálnych sieťach a využiť tento čas na státie na skontrolovanie telefónu, navrhuje.